Cómo hacer la compra para una alimentación saludable

Aunque cueste creerlo y pueda sonar exagerado...

 Según nuestra investigación a lo largo de varios años, cerca del 80% de los alimentos que se venden en los supermercados y superficies de alimentación convencionales, tienen escaso valor nutricional y pueden hacer que engordemos y enfermemos.

Según numerosos estudios y expertos en nutrición y salud, los alimentos que están relacionados con diferentes enfermedades, además de con el sobrepeso y la obesidad, son:

  • Alimentos de procedencia animal.
  • Alimentos que han sido sometidos a determinados procesos y refinamientos industriales tales como harinas refinadas, azúcares refinados, sal refinada de mesa, arroz blanco, aceites vegetales refinados y todos los productos que los contengan.
  • Alimentos a los que se les han añadido sustancias peligrosas como conservantes sintéticos, edulcorantes sintéticos, colorantes sintéticos, potenciadores del sabor... y los que han sido expuestos a sustancias químicas perjudiciales como los pesticidas.
  • Alimentos transgénicos y los productos que los contengan. 
  • Alimentos que han sido sometidos a diversas modificaciones y manipulaciones genéticas como el trigo o el centeno, que según especialistas en salud como el neurólogo David Perlmutter, contienen en la actualidad una gran cantidad de gluten (hasta 40 veces más que hace unas pocas décadas), una proteína de bajo valor nutricional que parece ser adictiva y que está relacionada con numerosos problemas de salud como intolerancias, alergias, Alzheimer y autismo, entre otros. El gluten lo podemos encontrar en multitud de alimentos procesados, en granos como el trigo, la cebada o el centeno, en  medicamentos, cosméticos...

Cuando paseamos por alguno de los supermercados habituales es fácil observar que la mayoría de los productos que están a la venta entrarían dentro de alguna de estas categorías. En España los productos que contengan transgénicos deben indicarlo en sus etiquetas pero, no así los productos derivados de animales que han sido alimentados con piensos transgénicos. Y no por casualidad, nuestra alimentación se basa en alimentos de origen animal, procesados y refinados, que son precisamente aquellos que deberíamos evitar o, al menos, reducir su consumo.

Entonces, ¿qué comprar para llevar una alimentación saludable y completa?

Aunque no es fácil encontrar alimentos verdaderamente saludables y nutritivos en las tiendas y supermercados convencionales, es posible dar con algunos de ellos. Para esto es muy importante leer bien las etiquetas de ingredientes de TODOS los alimentos que vayamos a comprar, aunque estén  en la sección de dietética (o especialmente si están en esta sección...) o ecológica.

En las etiquetas de ingredientes podemos ver si estos alimentos contienen algunas de las sustancias peligrosas para nuestra salud como azúcares refinados en sus diferentes formas (glucosa, sucralosa, sacarosa...), gluten, sustancias sintéticas, aceites vegetales hidrogenados (grasas "trans"), entre otras. Algunos aditivos alimenticios aparecen con nombres como E-955 (sucralosa), E-951 (aspartamo), E-415 (goma xantana) o similares. Algunos de estos códigos se refieren a sustancias sintéticas peligrosas y perjudiciales que debemos evitar y que podemos encontrar en un sinfín de alimentos diferentes, incluidos aquellos que pueden parecernos más saludables.

Las sustancias que podemos evitar por su peligrosidad son:

  • Azúcares refinados en sus diferentes formas: glucosa, sacarosa, sucralosa, fructosa, cuyos nombres pueden provocarnos confusión, pero que son una misma cosa: azúcares procesados y peligrosos para la salud.
  • Harinas refinadas. Presentes en panes, bollería, pasta convencional...
  • Arroz blanco, que ha perdido sus capas externas y su fibra y se ha vuelto difícilmente asimilable.
  • Sal refinada. Presente en una enorme cantidad de productos como enlatados, embotellados, precocinados... La sal refinada esta relacionada con diversos problemas de salud como son la retención de líquidos, la hipertensión, o las migrañas, debido a que en el proceso ha perdido sus capas externas y nutrientes y se ha vuelto tóxica para nuestro organismo.
  • Aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Este proceso se realiza para solidificar algunas grasas, que son líquidas a temperatura ambiente, y poder utilizarlas en diferentes productos industriales como los bollos o la margarina, produciéndose las denominadas grasas "trans", que están relacionadas con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y con algunos tipos de cánceres. Este tipo de grasas las podemos encontrar en productos de comida rápida, pasteles, fritos, margarinas, bollería industrial y otros productos procesados.
  • Sustancias sintéticas peligrosas. Edulcorantes sintéticos (como la sacarina E-954, que se obtiene de la síntesis química de derivados del petróleo o el aspartamo E-951), potenciadores del sabor (como el glutamato monosódico E-621), conservantes (como el nitrito de socio E-250), entre muchos otros.
  • Pesticidas o plaguicidas, con los que se rocían frutas y hortalizas. Uno de los mayores problemas del uso de pesticidas, es que cada vez se requieren más debido a que muchos insectos y plagas se están haciendo inmunes a ellos, por lo que se utilizan combinaciones de varios, lo que da lugar al denominado "efecto cóctel", por el que podemos encontrar varios tipos diferentes de pesticidas en una misma pieza de fruta o verdura, como ya analizó y publicó la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios).
  • Alimentos con gluten.

Los alimentos más saludables y ricos en nutrientes que podemos comprar son:

  • Frutas y hortalizas de procedencia ecológica. Algunas grandes superficies ya cuentan con secciones de comida ecológica.
  • Arroces integrales, con todos sus nutrientes y fibra. Aunque hay que tener en cuenta que algunos de ellos se pierden en el cocinado, por lo que podemos añadir alimentos naturales y ricos en nutrientes como los frutos secos al natural, algunas semillas, aceites vegetales en frio, además de frutas y hortalizas frescas crudas y ecológicas.
  • Legumbres. Como las lentejas, alubias, garbanzos... También puedes tomar las lentejas, por ejemplo, en germinados hechos en casa, con gran cantidad de vitaminas y otros importantes nutrientes.
  • Aceites vegetales, sin refinar ni calentar, como el de coco, oliva, lino, sésamo... Las grasas saludables son imprescindibles para mantener o recuperar nuestra salud.
  • Semillas en crudo como las de lino, sésamo, calabaza, girasol. Sin tostar, en crudo y sin otras sustancias añadidas. Se recomienda ponerlas en remojo la noche anterior para activarlas y facilitar su digestión, o machacarlas en un mortero antes de consumirlas. Gran cantidad de sustancias beneficiosas como los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6.
  • Harinas integrales de trigo sarraceno, avena, garbanzo, arroz integral, que podemos encontrar en algunos supermercados y en tiendas de alimentos ecológicos. No recomendamos las de trigo "normal", cebada o centeno ya que suelen contener grandes cantidades de gluten, debido a las modificaciones a las que han sido sometidos estos alimentos para aumentar los beneficios.
  • Frutos secos al natural y sin sustancias añadidas (como azúcares, sal refinada, conservantes...). No es fácil encontrarlos en su estado natural (sin tostar ni freír) y sin aditivos, pero es posible.
  • Leches vegetales, de avena, arroz, coco, almendra... mirando SIEMPRE sus etiquetas de ingredientes, ya que es habitual encontrar sustancias peligrosas en estas supuestas leches saludables, tales como azúcares refinados, potenciadores del sabor, espesantes (como la goma xantana), aceites vegetales (que podemos suponer que han sido calentados a altas temperaturas, pudiéndose producir las grasas "trans"), entre otras.

Comer sano en estos momentos no es fácil ni barato. Las principales empresas multinacionales que se dedican a la alimentación tienen casi el monopolio de lo que podemos consumir y, salir de la alimentación y hábitos convencionales no es sencillo, además de ser más caro.

 La influencia de estas grandes empresas en diferentes sectores de la sociedad es innegable y la mayor parte de los consejos sobre alimentación y salud que recibimos provienen de ellas.

Sin embargo, hay una gran esperanza y es que cada vez somos más los que abrimos los ojos a estos hechos y a las consecuencias de determinadas prácticas y hábitos de consumo y, en definitiva, los consumidores somos los que decidimos como será el mercado. Todos tenemos un gran poder para cambiar las cosas y la lista de la compra es una de las formas en la que podemos ejercer ese poder.


  • Enero 21, 2016
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